Du kennst diesen Moment, oder?
Neues Jahr, frische Energie und gleichzeitig dieser kleine Stress im Hinterkopf: „Wie soll ich das alles schaffen? Gesünder essen, weniger Geld ausgeben, nicht ständig improvisieren, wenn die Kinder schon wieder Hunger haben…?“
Ich war genau da.
Jeden. Einzelnen. Januar.
Bis ich verstanden habe, dass es nicht darum geht, „perfekt“ zu essen, Kalorien zu zählen oder sich in eine Diät zu zwängen, die sowieso nur Heißhunger und schlechte Laune bringt. Für mich hat sich alles verändert, als ich angefangen habe, Meal Planning als Selfcare-Routine zu sehen.
Nicht als To-do.
Nicht als Stress.
Sondern als Geschenk an mich selbst.
Und genau das möchte ich dir heute zeigen.
Hier sind 5 Meal Planning Routinen, die dein Jahr leichter, gesünder und entspannter machen, auch wenn du wenig Zeit hast und dein Alltag eher nach Chaos als nach Pinterest aussieht.
1. Routine: Die Lieblingsgerichte Liste, dein geheimer Gamechanger
Wenn ich dir nur eine Routine fürs neue Jahr geben dürfte, dann wäre es diese.
Denn weißt du, warum Meal Planning für so viele scheitert? Weil wir versuchen, jede Woche von Null anzufangen. Kompletter Neustart. Neue Ideen. Neue Rezepte. Neue Inspiration.
Stattdessen brauchst du eine Lieblingsgerichte-Liste, die dauerhaft bleibt. Dein ganz persönlicher Rezeptschatz. Unterteilt nach:
– Fleisch– Fisch
– Vegetarisch
– Schnell & einfach
– Familienfavoriten
– Meal Prep geeignet
Und hier passiert die Magie:
Wenn du planst, musst du nicht kreativ sein.
Du musst nur auswählen.
Das spart im Alltag locker 30–45 Minuten Denkzeit pro Woche und verhindert, dass du aus Verzweiflung doch wieder Pizza bestellst.
Extra-Tipp:
Druck dir meine Vorlage aus meinem E-Book aus oder erstelle eine einfache Liste. Du wirst dich wundern, wie schnell die wächst.
2. Routine: Der Vorratscheck, damit du nie wieder Zutaten doppelt kaufst
Hand aufs Herz:
Wie oft hast du schon passierte Tomaten gekauft, obwohl drei Packungen im Schrank standen?
Hier kommt eine Routine, die so simpel klingt, aber deinen Stress und dein Budget sofort entspannt:
Einmal pro Woche 3 Minuten Vorratscheck.
Du machst dir kurz bewusst:
– Was habe ich noch?
– Was muss weg?
– Was ist fast leer?
Gerade Januar ist der perfekte Startpunkt, weil nach den Feiertagen oft niemand mehr so genau weiß, was eigentlich noch im Schrank steht.
Diese Mini-Routine schützt dich vor:
– Lebensmittelverschwendung
– unnötigen Einkäufen
– spontanen, teuren „Ach, ich renne noch mal schnell zum Supermarkt“-Momenten
Und das Beste:
Du planst automatisch gesünder, weil du auf einfache, frische Zutaten setzt, die du sowieso da hast.
3. Routine: Der Wochenplan, aber flexibel wie dein Alltag
Jetzt kommt die Routine, die aus deinem Chaos einen roten Faden macht:
Der flexible Wochenplan.
Betonung auf flexibel.
Ein Essensplan ist keine Regel, die dich einschränkt.
Er ist eine Orientierung, die dir Freiheit gibt.
So planst du wie ein Profi:
- Schau in deinen Terminkalender:
Stressiger Tag = schnelles Gericht.
Lockerer Tag = neues Rezept oder etwas, das länger dauert. - Kombiniere Lieblingsgerichte mit neuen Ideen.
80 % sicher – 20 % kreativ. - Plane Reste fest ein.
(Der unterschätzteste Meal-Planning-Hack überhaupt.) - Habe eine Mini-Notfallliste:
10-Minuten-Gerichte, die immer gehen.
Zum Beispiel:
– Rührei mit Gemüse
– Gemüsewraps
– Pasta mit Pesto (immer ein Hit)
Durch diese Routine wirst du merken:
Das Jahr fühlt sich automatisch leichter an, weil du nicht jeden Tag neu entscheiden musst, was du kochst. Du musst es nur noch tun.
4. Routine: Meal Prep Light – 20 Minuten, die deine Woche retten
Viele denken bei Meal Prep an Tupperdosen für die ganze Woche und kochen bis Mitternacht.
Nein, danke. Was ich liebe und was zu deinem Alltag passt, ist Meal Prep Light. Kurz, entspannt und maximal hilfreich. Das bedeutet:
– Gemüse für zwei Tage schneiden
– Reis oder Nudeln für zwei Mahlzeiten vorbereiten
– Eine Sauce oder ein Dip für mehrere Gerichte
– Einen Snack auf Vorrat (Haferkugeln, gesunde Muffins, Dattelbites)
Der Unterschied ist riesig. Stell dir vor: Du kommst nach Hause, bist müde, die Kinder streiten und du müsstest eigentlich noch kochen, aber das Gemüse ist schon fertig. Oder die Basis steht schon bereit oder der Snack wartet schon im Kühlschrank. Du bist sofort 10 Schritte weiter, ohne Stress.
Wenn du im neuen Jahr weniger Chaos willst: Diese Routine ist Gold wert.
5. Routine: Themenabende, die einfachste Struktur für ein entspanntes Jahr
Wenn du willst, dass Meal Planning sich automatisiert, dann probiere Themenabende. Warum funktioniert das so gut? Weil du feste Rahmen hast, ohne festgefahren zu sein.
Beispiele:
– Montag: Pasta– Dienstag: Fleischfrei
– Mittwoch: Suppe
– Donnerstag: Fisch
– Freitag: Marokkanischer Abend
– Samstag: Reste
– Sonntag: Ofengerichte
Damit nimmst du dir jede Woche Hunderte Mikroentscheidungen ab. Du weißt automatisch, welche Art von Rezept du suchst. Das macht alles leichter. Und das Beste: Kinder lieben diese Struktur. Sie wissen, was sie erwartet, und du kannst trotzdem innerhalb des Themas kreativ bleiben.
Warum diese 5 Routinen dein Jahr verändern werden
Weil sie dir Zeit geben.
Weil sie dir Energie geben.
Weil sie dir Klarheit geben.
Und weil du mit Meal Planning endlich beginnst, proaktiv zu handeln statt jeden Tag reaktiv zu improvisieren.
Das neue Jahr wird nicht gesünder, weil du dir etwas vornimmst.
Es wird gesünder, weil du Systeme schaffst, die dich automatisch unterstützen.
Diese 5 Routinen sind genau das.
Häufig gestellte Fragen zu Meal Planning
Dann brauchst du es besonders.
Mit 10 Minuten pro Woche fängst du an, mehr nicht.
Starte mit nur einer Routine.
Die Lieblingsgerichte-Liste ist am einfachsten.
Nein. Meal Planning spart dir Zeit und Aufwand, weil du seltener einkaufst und schneller kochst.
Nimm 2–3 ihrer Lieblingsgerichte in den Plan. Plötzlich sind alle zufrieden.
Absolut. Ein Blatt Papier reicht. Oder die Vorlagen in meinem E-Book.
Fazit: Starte leicht, aber starte heute
Wenn du dieses Jahr wirklich gesünder leben willst, dann fang nicht mit einer Diät an.
Fang mit Meal Planning an.
Mit kleinen Routinen, die deinen Alltag erleichtern.
Mit Systemen, die dich tragen, statt dich zu stressen.
Mit Strukturen, die dir jeden Tag das Leben einfacher machen.
Meal Planning verändert nicht nur, was du isst sondern es verändert auch, wie du dich fühlst.
Wenn du dir wünschst, endlich einen Essensplan zu erstellen, der wirklich zu deinem Alltag passt, dann schau dir mein E-Book „Gesund durch Planung“ an. Darin führe ich dich Schritt für Schritt durch meinen kompletten Prozess – inklusive vieler Vorlagen, praktischer Tipps, Rezepte und einer einfachen Methode, mit der du deinen persönlichen, flexiblen Wochenplan entwickeln kannst. Es ist der perfekte Begleiter, wenn du im neuen Jahr stressfrei und gesund durchstarten möchtest.
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