Heute möchte ich ein ganz sensibles, persönliches und auch komplexes Thema ansprechen. Abnehmen! Für viele ist es ein Dauerzustand und für manche ist es ganz leicht. Jeder Körper ist anders und deswegen ist das Ganze auch so komplex. In diesem Beitrag möchte ich dir gerne ein paar Informationen zum Thema gesund abnehmen geben. Bitte beachte, dass ich keine Expertin auf diesem Gebiet bin, sondern meine Erfahrung und meine Recherche, die ich über die Jahre gemacht habe mit dir teile.
Generell lässt sich sagen, dass man zum Abnehmen in einem Kaloriendefizit sein muss. Allerdings darf man auch hier nicht übertreiben und nur noch 1000 Kalorien am Tag essen. Es gibt Rechner, die du benutzen kannst, um herauszufinden, wie viel Kalorien dein Körper im Ruhe Zustand verbraucht. Das ist dein Grundumsatz und beinhaltet noch keine körperliche Aktivität. Jede Bewegung, die dazu kommt, zählt als Leistungsumsatz.
Für eine gesunde Abnahme würde ich nicht mehr als 500 Kalorien im Defizit pro Tag empfehlen. Dafür ziehst du 500 Kalorien von deinem Gesamtumsatz ab (Grundumsatz + Leistungsumsatz). Damit würdest du ca. 0,5 kg pro Woche abnehmen. Bitte beachte, dass du nicht unter 1200 Kalorien am Tag kommen solltest. Nimm dann einfach ein kleineres Kaloriendefizit. Kann sein, dass dir das jetzt zu wenig erscheint, aber wir wollen langsam und dafür nachhaltig abnehmen. Es nützt nichts, wenn wir auf einmal ganz viel abnehmen, weil wir ganz wenig essen und dann in eine Fresssucht verfallen, weil unserem Körper Nährstoffe fehlen.
Wenn du gerne gesund abnehmen möchtest, dann solltest du auf jeden Fall auch gesund essen!
Ich habe in meiner ersten Schwangerschaft 20 kg zugenommen und musste nach der Geburt fast 15 kg wieder abnehmen. Auch nach der zweiten Schwangerschaft musste ich relativ viel wieder abnehmen. Aber ich habe es geschafft und das kannst du auch!
Wichtig ist hier auch dein Mindset. Wenn du nach der Schwangerschaft abnehmen möchtest, dann mach dir bitte bewusst, dass dein Baby 9 Monate in dir gewachsen ist. Natürlich dauert es ungefähr die gleiche Zeit, bis du wieder bei deinem Ausgangsgewicht bist. Bitte beachte auch, dass du genug essen musst, um genug Milch für dein Baby zu produzieren. Das Stillen verbrennt ungefähr 500 Kalorien, was das Abnehmen meistens etwas leichter macht. Wenn du generell versuchst abzunehmen, mach dir bitte bewusst, dass du auch nicht über Nacht so viel zugenommen hast. Es wird eine Weile dauern und das ist ok!
Ich möchte nun gerne meine Tipps zum gesund Abnehmen mit dir teilen. Bitte beachte das nur, weil diese Tipps bei mir gut geklappt haben, es nicht bedeutet, das diese auch für dich gut funktionieren. Wie ich am Anfang gesagt habe, jeder Mensch und Körper ist anders. Du kannst meine Tipps aber natürlich gerne als Inspiration nehmen.
Meine Tipps für gesund Abnehmen
Hier teile ich meine Tipps, wie ich es geschafft habe, zweimal jeweils ca. 15 Kilo nach den Schwangerschaften abzunehmen.
Sport der Spaß macht
Sport macht die Abnahme leichter. Einfach darum, weil Sport Kalorien verbrennt. Bei Cardio verbrennst du erst mal mehr Kalorien als bei Muskeltraining, allerdings verbrennen Muskeln nachhaltig mehr Kalorien. Deswegen ist meine Empfehlung, mehr Muskeltraining zu machen und gelegentlich ein wenig Cardio einzubauen. Ich habe mich damals in einem Fitnessstudio für Frauen angemeldet und war dort 3x die Woche trainieren für je 30 Minuten. Wichtig ist, dass man sich einen Sport aussucht, der einem Spaß macht z. B. Tanzen, Schwimmen, Joggen, Gewichte heben, Pilates, Yoga, Tennis, Spinning etc.
Mehr Alltagsbewegung
Ich habe meine Alltagsbewegung erhöht, denn so verbrauchst du automatisch mehr Kalorien am Tag. Ich bin damals sehr viel spazieren gegangen oder längere Strecken zu Fuß gelaufen, statt mit der Bahn zu fahren, zum Beispiel zum Fitnessstudio. Natürlich kannst du auch mit dem Fahrrad fahren, es geht nur darum, die Alltagsbewegung zu erhöhen. Nimm zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug. Du kannst dir auch ein Schrittziel setzen, wenn du möchtet z.B. 10 000 Schritte am Tag. Geh nach dem Mittagessen eine Runde spazieren, wenn du abends noch nicht dein Schrittziel erreicht hast, kannst du einen Abendspaziergang machen, anstatt Netflix zu schauen. Wenn du Homeoffice machst, kannst du dir ein Walking Pad* (Affiliate Link) kaufen und laufen, während du arbeitest. Ein anderer Tipp ist immer zu stehen, wenn du telefonierst, das kannst du auch sehr gut im Büro umsetzten.
Kalorien für eine zeit lang zählen
Kalorien zählen, ist nicht jedermanns Sache, das weiß ich. Allerdings wird es dir helfen zu verstehen, wie viel Kalorien du zu dir nimmst, welche Lebensmittel sehr viele Kalorien haben und welche wenig Kalorien haben, aber satt machen. Ich habe damals Kalorien gezählt und es hat mir die Augen geöffnet. Seitdem esse ich viel bewusster und versuche meine Kalorien in nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Mittlerweile zähle ich keine Kalorien mehr. Ich kenne meinen Grundumsatz und weiß wieviel Kalorien die meisten Sachen haben die ich esse. Für das Kalorien zählen habe ich die kostenlose Version der App Lifesum benutzt.
Viel trinken
Trinken ist wichtig! Das weißt du wahrscheinlich schon. Aber wusstest du, dass wir manchmal denken, wir haben Hunger und dabei haben wir einfach nur Durst? Ein Erwachsener sollte 2-3 Liter Wasser am Tag trinken. Wenn du viel Sport machst, sogar noch mehr. Wenn du nicht gerne Wasser trinkst, kannst du versuchen, dein Wasser ein wenig aufzupeppen mit etwas Obst oder einer Zitronenscheibe, einem Minzblatt oder Basilikum. Ungesüßter Tee ist auch sehr gut. Du kannst dir morgens eine Thermoskanne machen und diese dann über den Tag verteilt trinken. Versuche mehr zu trinken, ich verspreche dir das wird dir helfen, weniger zu essen. Für mehr Tipps kannst du gerne meinen Beitrag über „mehr Wasser trinken – so klappt’s garantiert“ lesen.
Die richtige Wahl der Lebensmittel
Wenn du Kalorien zählst, wirst du merken, dass es durchaus möglich ist, abzunehmen und Fast Food und Süßigkeiten zu essen. Allerdings wird dir das langfristig keinen Erfolg bringen. Diese Lebensmittel haben wenig Nährstoffe, die dein Körper braucht. Ich sage nicht, dass du diese nie wieder essen darfst. Ganz im Gegenteil, ich bin ein Verfechter der 80/20 Methode. Wir essen zu 80 % gesund und nährstoffreich und zu 20 % genießen wir, worauf wir Lust haben. So kann man meiner Meinung nach langfristig gesund essen und auch abnehmen. Versuche, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, damit dein Körper genährt wird und das wird dir auch langfristig helfen, Gewicht zu verlieren. Setzte hier auf Protein z. B. Hähnchenbrust, Fisch, Hülsenfrüchte etc. Diese braucht der Körper für den Muskelaufbau und halten langen satt. Dazu viel frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte.
Ich hoffe, meine Tipps geben dir etwas Motivation oder Inspiration, deine eigene Abnehmreise zu beginnen. Wenn du Fragen hast, schreib mir gerne!
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Deine
Disclaimer: Ich bin keine zertifizierte Ernährungsberaterin. Wenn keine anderen Quellen angegeben sind, teile ich hier lediglich meine Meinung aufgrund meiner Recherchen.
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