Die 80/20 Regel für eine langfristige gesunde Ernährung

Denkst Du eine gesunde Ernährung, schließt Süßigkeiten und Fast Food aus? Muss es nicht! Wie in vielen Dingen im Leben macht die Dosis das Gift. Zu viele Süßigkeiten, zu viele fettige Speisen oder Softdrinks sind nicht gesund. Aber ein wenig davon ist nicht schlimm. Es heißt also nicht entweder ganz oder gar nicht. Du musst nicht jede Mahlzeit oder Snack perfekt gesund essen! Man kann eine gesunde Ernährung mit gelegentlichen nicht so gesunden Lebensmitteln kombinieren. Ich ernähre mich nach der 80/20 Regel. Was das genau bedeutet, erfährst Du in diesem Beitrag.

Die 80/20 Regel

Die 80/20 Regel bedeutet, dass ich mich zu 80% gesund ernähre. Also 80% meiner Mahlzeiten und Snacks sind gesund. Und die 20% esse ich, worauf ich Lust habe. Das können zum Beispiel Kekse und Kuchen sein (meine Schwäche). Es kann aber auch mal eine Pizza oder Burger sein, wenn wir bestellen möchten oder Auswärtsessen. Im Prinzip einfach oder?

Ich möchte noch ein bisschen genauer sein, wie die 20% bei mir aussehen. Wir bestellen nicht wöchentlich, aber ich esse bestimmt 3-4 mal die Woche am Nachmittag etwas Süßes. Keine ganze Tafel Schokolade, aber 1-2 Stücke. Oder wenn ich mal Kekse oder Kuchen backe, besonders im Herbst und Winter, dann esse ich auch gerne mal was davon. Und zwar ganz ohne mich schlecht zu fühlen, sondern mit Genuss! Das nimmt mir auch den Stress, wenn ich mal zum Essen eingeladen bin, essen gehen möchte oder im Urlaub bin.

Es gibt keine schlechten Lebensmittel

Oft hört man das manche Lebensmittel z.B. Süßes oder Fast Food schlechte Lebensmittel sind und man sie nicht essen darf. Das stimmt so nicht ganz. Natürlich wirst Du keine Vitamine oder Nährstoffe in Schokolade, Pizza und Co finden, aber das macht sie nicht automatisch zu schlechten Lebensmittel, die Du nie wieder essen darfst. Wie schon am Anfang erwähnt. Die Dosis macht das Gift. Wenn Du dich generell gesund ernährt, mal angenommen 80% deiner Mahlzeiten und Snacks, dann wird dich die eine Pizza nicht direkt krank machen.

Ein generelles Verbot kann sogar eine schlechte Beziehung zu Lebensmitteln fördern. Der ständige Verzichtgedanke macht es für manche Menschen schwer, sich dauerhaft gesund zu ernähren. Ein ständiger Verzicht kann dazu führen, dass Du irgendwann Heißhunger auf etwas bekommst und dich schlecht kontrollieren kannst. Oder sogar denkst, das bringt alles nichts, komplett aufgibst dich gesünder zu ernähren und in alte Ernährungsmuster zurückfällst.

Unser Lieblingsessen ist manchmal Essen für die Seele. Man genießt es, man fühlt sich gut und es schmeckt einfach lecker. In Maßen ist das überhaupt kein Problem!

Gesunde Ernährung ist keine Diät

Mit einer gesunden Ernährung kann man natürlich auch abnehmen, besonders wenn man regelmäßig Sport macht. Es ist allerdings keine Diät. Bei einer Diät gibt es strenge Richtlinien wie zum Beispiel wenig oder keine Kohlenhydrate (Low Carb). Eine gesunde Ernährung sollte eine Ernährung fürs Leben sein und deswegen ist es so wichtig, dass man sich nichts verbietet. Wie lange kannst Du durchhalten, wenn Du weißt Du darfst deine Lieblingsessen nicht mehr essen? Wahrscheinlich nicht dein Leben lang oder sehr unglücklich. Wäre es nicht besser, sich dauerhaft gesund zu ernähren und ab und zu sein Lieblingsessen zu genießen? Ich persönlich denke, dass das ein nachhaltiger Weg ist und für mich klappt es sehr gut.

Was Du tun kannst um die Kontrolle zu behalten

Wie erwähnt sind ein paar Ausnahmen selbstverständlich erlaubt, aber wie schafft man es, sich zu kontrollieren und auch wirklich nur bei den 20% zu bleiben? Ich möchte dir meine Tipps verraten, die mir helfen, die Balance zu halten:

1. Hab keine Süßigkeiten zu Hause. Wenn dann nur eine gute zartbitter Schokolade. Mir schmeckt die Bio zartbitter mit 70% Kakaogehalt von Lidl übrigens sehr gut.
2. Denke dir gute Alternativen aus, die dir auch wirklich gut schmecken. Zum Beispiel gesunde Burger aus Linsen und mit viel Gemüse oder selbst gemachte vollwertige Kekse oder Muffins aus Haferflocken und Nüssen.
3. Wenn dich der Heißhunger überkommt, trink erst mal ein Glas Wasser. Oft haben wir Durst und merken es gar nicht. Passiert mir auch ganz oft. Leider zähle ich zu den Menschen, die oft erinnert werden müssen, genug zu trinken. Wenn Du nachdem Glas Wasser immer noch Heißhunger auf etwas hast, dann hast Du zwei Optionen. Entweder du gibst für heute nach und genießt es oder du suchst dir eine Alternative die dir den Heißhunger nehmen kann. Wenn ich starken Hunger auf Schokolade habe, aber keine zuhause ist (weil, wir wollen ja keine Süßigkeiten im Haus haben), dann mache ich mir gerne 1-2 Datteln mit Nussmus. Medjool Datteln kann ich dir sehr empfehlen. Die sind etwas größer und weicher als normale Datteln und schmecken nach Karamell. Gefüllt mit deinem Lieblingsmus sind sie sehr sättigend, voll mit Nährstoffen, schmecken verdammt gut und bekämpfen den Heißhunger auf Schokolade.
4. Plane deine Gerichte! Mach dir eine Woche zuvor einen Essensplan. Somit musst Du gar nicht viel überlegen, was du jetzt Kochens sollst und hast direkt die gesündere Option zu Hause. So kannst Du im Übrigen auch deine 20% einplanen, zum Beispiel Freitag Abend ist Pizza Night oder Sonntag gibt es Kuchen bei Oma. Dieser Plan hilft dir einen guten Überblick zu haben und genug gesunde Lebensmittel zu Hause zu haben. Ich mache mir schon seit ca. 2 Jahren einen wöchentlichen Essensplan. Wenn Du mehr dazu wissen möchtest schau dir gerne mal diesen Beitrag an.

Und was, wenn Du doch mal über die Stränge geschlagen hast? Egal, mach einfach mit der gesunden Ernährung weiter. Ausrutscher können passieren, es nützt aber nichts, sich deswegen fertigzumachen. Wichtig ist das Du direkt danach dich wieder gesund ernährst. Nicht erst am Montag oder Anfang nächsten Monat, sondern direkt!

Du siehst also, man kann sich mit der 80/20 Regel gesund ernähren und trotzdem sein Lieblingsessen essen oder naschen. Und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen!

Was denkst Du darüber? Lass mir gerne deine Meinung dazu in den Kommentaren da! Ich freue mich, von dir zu hören.

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