Wenn du chili con carne gesund kochen willst, aber keine Lust auf “Diät-Essen” hast, dann ist dieses Rezept genau dein Ding. Ich liebe Chili con Carne als echtes Wohlfühlgericht: warm, würzig, sättigend und perfekt, wenn man etwas braucht, das schnell geht und trotzdem nach richtigem Essen schmeckt. Nur ehrlich gesagt ist das klassische Chili oft ziemlich schwer, sehr fleischlastig und fühlt sich nach dem Essen manchmal eher nach „Boah, ich brauch jetzt ein Sofa“ an. Deshalb habe ich mein chili con carne gesund abgewandelt, dass es dich genauso zufrieden macht, aber leichter, gemüsereicher und alltagstauglicher ist.
Der wichtigste Unterschied steckt bei mir in zwei Zutaten, die du vielleicht nicht sofort erwartest: Tomaten und Blumenkohl. Die Tomaten sorgen für eine richtig fruchtige, sämige Soße, die super viel Geschmack mitbringt, ohne dass du extra viel Öl oder fertige Soßen brauchst. Und der Blumenkohl ist mein kleiner Trick, um das Chili automatisch „gesünder“ zu machen: Er bringt mehr Gemüse in den Topf, macht die Portion größer und sättigt richtig gut, ohne dass es schwer im Magen liegt. Wenn du ihn klein hackst, verschwindet er fast komplett im Chili und du merkst ihn geschmacklich kaum, aber dein Körper merkt den Unterschied.
Und jetzt kommt das Highlight, das dieses chili con carne für mich wirklich besonders macht: Backkakao. Ja, richtig gelesen. Keine Angst, das Chili wird nicht süß und schmeckt nicht nach Schokolade. Der Kakao gibt dem Ganzen einfach eine tiefere, rundere Note, macht die Gewürze irgendwie “wärmer” und sorgt für diesen kleinen Wow-Moment beim ersten Löffel. So nach dem Motto: „Okay, was ist da bitte drin, dass das so gut schmeckt?“ Für mich ist das die Geheimzutat, die aus einem normalen Chili ein richtig gutes Chili macht – gesund, würzig und einfach perfekt für jeden Tag.
Chili con Carne gesund mit Kakao
Zutaten
- 500 g Rinderhackfleisch
- 500 g tomaten
- 1 kleiner Blumenkohl oder ein halber
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Dose Mais
- 1 Dose Kidneybohnen
- 300 ml Wasser
- 1 El Tomatenmark
- 1 EL Backkakao
- 2 Tl Salz
- 2 Tl Kreuzkümmel
- 1,5 Tl Paprika Edelsüß
- 1 Tl Paprika Scharf
- 1/4 Tl Pfeffer
Anleitung
- Tomaten zusammen mit 300 ml Wasser pürieren, bis eine glatte Soße entsteht.
- Den Blumenkohl in sehr kleine Stücke hacken, je kleiner, desto besser „verschwindet“ er später im Chili.
- Zwiebel und Knoblauch fein schneiden.
- Rinderhackfleisch in einem großen Topf anbraten, dann Zwiebel und Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten, bis alles schön duftet.
- Tomatenmark und die Gewürze (Salz, Kreuzkümmel, Paprika edelsüß, Paprika scharf und Pfeffer) hinzufügen und kurz anrösten, dadurch wird der Geschmack intensiver. Anschließend den Blumenkohl in den Topf geben, die Tomatensoße dazugießen und alles gut umrühren.
- Das Chili bei mittlerer Hitze 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl weich ist, dabei zwischendurch umrühren.
- Mais und Kidneybohnen abgießen, kurz abspülen und die letzten 5–10 Minuten mitköcheln lassen. Zum Schluss 1 EL Backkakao einrühren und das Chili noch 2–3 Minuten ziehen lassen.
- Optional mit etwas geriebenem Käse toppen oder mit Avocado servieren.
Häufig gestellte Fragen zu Chili con Carne
Ja, chili con carne gesund kann definitiv gesund sein, kommt aber total auf die Zutaten an. Mit magerem Rinderhack, viel Tomate, Bohnen und extra Gemüse wie Blumenkohl wird es deutlich ausgewogener als die klassische, sehr fleischlastige Variante. Du bekommst dadurch mehr Ballaststoffe, mehr Volumen und bleibst länger satt, ohne dass es so schwer im Magen liegt.
Grundsätzlich ja. Tomaten liefern wertvolle Pflanzenstoffe und bringen eine gute Basis für eine nährstoffreiche Soße. Bohnen (wie Kidneybohnen) liefern Eiweiß und Ballaststoffe, die lange sättigen. Und Gewürze wie Kreuzkümmel und Paprika machen es nicht nur lecker, sondern unterstützen viele Menschen auch dabei, dass das Essen „bekömmlicher“ wirkt. Ob es für dich persönlich gut ist, hängt aber auch davon ab, wie empfindlich du auf Schärfe und Hülsenfrüchte reagierst.
Oft ja, vor allem wegen der Ballaststoffe aus Bohnen, Gemüse und Tomaten. Ballaststoffe sind super für die Verdauung und können die Darmflora unterstützen. Wenn du aber empfindlich bist, können Bohnen anfangs Blähungen machen. Dann hilft: Bohnen gut abspülen, langsam die Menge steigern und das Chili lieber etwas länger köcheln lassen. Kreuzkümmel ist hier übrigens ein richtig guter Helfer.
Das hängt davon ab, ob du es eher klassisch, leicht oder richtig gemütlich willst. Sehr gut passen: Avocado (mega cremig als Ausgleich), ein Klecks Joghurt oder Skyr, geriebener Käse, frischer Koriander oder Petersilie, ein grüner Salat, Ofenkartoffeln oder Reis. Wenn du es low carb halten möchtest, sind Blumenkohlreis oder ein knackiger Salat als Beilage perfekt.
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