Das die Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat, sollte nun jeder bereits wissen. Durch eine gesunde Ernährung lassen sich viele Krankheiten verhindern. Ernährungsbedingte Krankheiten sind: Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall, etc), Arteriosklerose, Diabetes mellitus Typ 2 und Adipositas. Besonders für Kinder ist eine gesunde Ernährung wichtig, da sie noch im Wachstum sind und sich bereits im Kindesalter Ernährungsgewohnheiten entwickeln. Aber wie schafft man es, sich gesünder zu ernähren und was genau ist eine gesunde Ernährung überhaupt? Ich möchte dir mit 5 Schritten helfen, den Weg in eine gesunde Ernährung zu gehen.
Was ist eine gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung ist vollwertig, abwechslungsreich und versorgt den Körper mit allen essenziellen Nährstoffen. Des Weiteren erhält eine gesunde Ernährung die Gesundheit oder verbessert diese.
Für eine gesunde und pflanzlichere Ernährung sollten wir täglich aus folgenden 5 Lebensmittel Gruppen essen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass diese, soweit es geht, unverarbeitet sind. Die Gruppen sind Folgende:
– Gemüse
– Obst
– Vollkorngetreide
– Hülsenfrüchte
– Nüsse und Samen
Fleisch und Milchprodukte sollten den Speiseplan ergänzen. Ich bin der Meinung 1-2 mal qualitativ hochwertiges Fleisch pro Woche sind ausreichend sowie mehrmal die Woche hochwertige Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Rohmilch sowie Produkte daraus*.
Obst und Gemüse liefern uns viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sind hier das Ziel.
Vollkorngetreide liefert uns unter anderem Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium. Versuch, nächstes Mal die Nudeln und Reis in der Vollkornvariante zu essen.
Hülsenfrüchte liefern viele Proteine, Eisen, Zink und B-Vitamine. Mindestens eine Portion solltest du davon täglich zu dir nehmen, z.B. Hummus auf Brot oder mit Gemüse Sticks, ein Chili mit Kidney Bohnen oder Linsensuppe. Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und können sogar in Kuchen verwendet werden.
Nüsse und Samen sind gute Fettlieferanten und enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink. Eine Handvoll Nüsse am Tag sollten reichen, da Nüsse auch sehr kalorienreich sind. Wie wäre es mit Studentenfutter als Nachmittagssnack oder im Joghurt?
Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt 10 Regeln für vollwertig essen und trinken vor.
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
- Vollkorn wählen
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen (Täglich Milchprodukte, 1-2x Woche Fisch, wenn Fleisch nur 300-600g pro Woche)
- Gesundheitsfördernde Fette benutzen (z.B. Olivenöl)
- Zucker und Salz einsparen
- Am besten Wasser trinken (ca. 1,5 Liter)
- Schonend zubereiten (garen, wenig Fett)
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.
5 Schritte zu einer gesunden Ernährung!
Da wir nun wissen, was eine gesunde Ernährung bedeutet und beinhaltet, stellt sich noch für viele die Frage, wie man jetzt am besten anfängt. Ich habe dafür 5 einfache Schritte für dich aufgeschrieben.
1. Mach langsam!
Stell jetzt bloß nicht alles auf den Kopf. Lass dir Zeit und tausche erstmal langsam Lebensmittel aus. Wenn Du die Sache zu schnell angehst, kann es gut passieren, dass Du am Ende überfordert bist, dir nichts mehr schmeckt, Du dich nicht wohlfühlen und Du am Ende sogar aufgibst.
2. Bevor wir etwas streichen, ergänzen wir
Das bedeutet, dass wir nicht von heute auf morgen alle tierischen Produkte und Fertigprodukte weglassen. Sondern wir ergänzen erstmal die Lebensmittelgruppen in unsere Ernährung, die wir bisher noch nicht essen. Zum Beispiel fängst Du langsam an, Vollkornprodukte zu integrieren. Statt Weizen Pasta gibt es erstmal halb Weizen und halb Vollkorn. Nach einiger Zeit nimmst Du dann immer weniger Weizen Pasta bis Du nur noch Vollkorn benutzt. Das Gleiche gilt für Reis und Brot.
Wenn Du bisher wenig oder keine Hülsenfrüchte gegessen hast, such dir ein paar leckere Rezepte raus und taste dich langsam ran. Wenn Du merkst, das Dir Hülsenfrüchte Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen iss erstmal weniger Hülsenfrüchte und erhöhte langsam die Menge. Weiche die Hülsenfrüchte über Nacht ein, das macht sie verträglicher und dein Körper kann die Nährstoffe wie Eisen besser aufnehmen.
Wenn Du bisher noch nicht auf deine 5 Portionen Obst und Gemüse kommst, kannst Du versuchen, schon zum Frühstück Obst oder Gemüse zu essen, ein Salat zum Mittagessen oder ein Smoothie als Snack.
3. Tierische Produkte reduzieren
Nachdem wir nun unseren Speiseplan ergänzt haben, können wir anfangen, Lebensmittel zu reduzieren oder ganz zu streichen. Zum Beispiel kannst Du anfangen, indem Du nur noch ein pflanzliches Frühstück, Mittag oder Abendessen isst. Oder Du planst 2 vegane/vegetarische Tage in der Woche ein und steigerst dich dann. Das ist alles ein Prozess und braucht Zeit.
4. Frisch kochen und weniger Fertiggerichte/Süßigkeiten
Versuche nun mehr frisch zu kochen, wenn Du das nicht bereits machst. Fertigprodukte enthalten oft zu viel Salz, Zucker und wenige Nährstoffe. Wenn Du Fertigprodukte kaufst, achte auf die Zutatenliste. Je kürzer desto besser. Stehen Zutaten drin die keiner Aussprechen kann, sind sie meistens nicht gut.
5. Mach eine Liste mit Lieblingsgerichten
Such dir online, hier auf meinem Blog oder in Kochbüchern* leckere gesunde Rezepte raus und wenn Du sie getestet hast und sie allen Familienmitgliedern schmecken, schreib sie auf! Mach dir eine Liste mit allen Lieblingsgerichten, so musst Du nicht lange überlegen, was Du kochen sollst und triffst so (hoffentlich) immer die gesündere Wahl.
Jetzt fragst Du dich wahrscheinlich, wann Du denn dann noch Bürger, Pizza und Co essen kannst. Wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt, ist das überhaupt kein Problem, sich mal eine Pizza oder Ähnliches zu gönnen. Ich lebe nach dem 80/20 Prinzip! 80% esse ich frisch und gesund und 20% gönne ich mir was z.B. ein Stück Kuchen, ein Eis im Sommer oder auch mal einen Burger oder Pizza. Wie bei so vielen Sachen kommt es immer auf die Menge an. Die Dosis macht das Gift! Also mach dir keinen Stress und genieße ruhig auch mal! Wir wollen uns langfristig gesund ernähren und das können wir nur schaffen, wenn wir uns wohlfühlen. Wenn Du mehr dazu wissen möchtest, kannst Du dir gerne meinen Beitrag dazu durchlesen – Die 80/20 Regel für eine langfristige gesunde Ernährung!
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- Disclaimer: Ich bin keine zertifizierte Ernährungsberaterin. Wenn keine anderen Quellen angegeben sind, teile ich hier lediglich meine Meinung aufgrund meiner Recherchen.